Der Countdown läuft oder um ehrlich zu sein, langsam stehen mir schon die Schweißperlen auf der Stirn, den die Tiroler Etappe des Spartan Race am 10ten September in Kitzbühel kommt in immer greifbarere Nähe.

Mein Lauftraining habe ich mttlw. einigermassen intensiviert und baue alle Übungen von Coach Christian (siehe hier) so gut es geht ein. Ich muss aber auch zugeben – Hand aufs Herz – bergablaufen macht so überhaupt keinen Spaß, da sich dass rein anatomisch irgendwie grundfalsch anfühlt; daher drücke ich mich meist um diese Einheit.

Neben der läuferischen Vorbereitung für eins der bekanntesten Hindernislauf-Formate der Welt, ist es ebenso essentiell sich auch krafttechnisch ein wenig darauf vorzubereiten. Ich sage jetzt mal salopp, dass ich einen gewissen Grad von Grundsportlichkeit bereits mitbringe, dennoch hatte ich in diesem Jahr eine riesige Sportpause dank meiner Schulterproblematik (siehe hier), da heißt es jetzt nochmal ranklotzen und so weit es geht: ALLES GEBEN.

Was ist dabei sinnvoll, welche Übungen bringen mich wirklich gezielt weiter und auf welche Fähigkeiten sollte ich mein Hauptaugenmerk legen, um in den Kitzbühler Bergen nicht gänzlich überrascht zu werden? Fragen über Fragen, und natürlich steht mir mein Personaltrainer, Vollzeit-Spartaner und lebendes Übungslexikon Christian Wolf wieder hilfreich und mit Rede und Antwort zur Seite.

Aber nicht nur theoretisch sondern auch praktisch, denn wie heißt es so schön: „Learning by doing“. Diesmal haben wir uns im Reebok Fitness Club in Regensburg verabredet, um eine Trainingssession ala „Wie überlebst du dein erstes Spartan Race?“ abzuhalten.

Zunächst erfahre ich aber, dass es mehr um das Gesamtbild, als um pure Masse im Sinne des Trainingsausmaßes geht:

Generell solltest du eine gute Mischung aus diversen Kraftbereichen in deinem Repertoire haben. Von Koordination bis Sprung – bzw .Griffkraft wird bei einem Spartan Race alles gefordert. Wichtig ist dabei das allgemeine Gesamtbild zu sehen. Es wird dir nichts bringen 100 Klimmzüge zu können oder Summe X zu dürcken, wenn du im Gegenzug aber nicht mal über einen Baumstamm hüpfen kannst.

Klingt logisch, und nach diesem theoretischen Intro, gehts dann auch direkt los. Aber es gilt wie immer – ob Spartan Race Training, Home-Gym oder Fitness-Studio um die Ecke – ohne Warm-Up kein Workout.

 

Ab jetzt übergebe ich das Wort besser an den Trainer:

Na endlich; also gehen wir es an… Aufwärmen heißt die Devise. Man sollte sich immer und ausnahmslos ca. 5-10min vor jedem Training die Zeit nehmen, um sich optimal auf sein bevorstehendes Workout vorzubereiten. Denn nichts ist schlimmer als komplett kalt in seine Training zu starten.

Warum sind die kleinen „langweiligen“ und als „Gymnastikeinheiten“ verschrienen Übungen so wichtig?

• Man bringt den Körper auf Trab und erhöht die Gewebetemperatur.
• Man erhält und verbessert seine (vorhandene) Mobilität.
• Man kann sich bereits jetzt mit leichten Bewegungsabläufen – ohne Gewichtseinfluß – auf die folgenden Bewegungen in seiner Trainingssession einstimmen…
• …und der letzte aber wichtigste Punkt für jeden Athleten oder Trainierenden, man senkt das Verletzungsrisikio

Wir starten aus diesen Gründen einfach mit 2 Übungen – in hoher Wiederholungszahl – die sich für ein Warm Up vor einem Spartan Race oder generellem Workout eignen.

Die Übungen sind vor allem, da wir ja in Kitzbühl laufen und die Steigungen nicht ohne sind sehr unterkörperlastig.

Warm Up: Ausfallschritt mit Armdrehung 

• du führst einen Ausfallschritt mit dem linken Bein aus.
  (Beachte: in der Endposition sollte dein Oberschenkel parallel zum Boden sein )
• nun streckst du deinen linken Arm zum Boden aus und platzierst diesen neben deinem Standfuß (Beachte: der Arm sollte so gut es deine anatomischen Verhältnisse hergeben gestreckt sein, die Handfläche berührt komplett den Boden)
• deine rechte Hand wird nun ebenfalls gestreckt
  (Beachte: Fingerspitzen zeigen Richtung Boden)
• nun fixierst du mit deinen Augen den Daumen deiner rechten Hand und folgst deinem gestreckten Arm bis zu deiner Endposition (Diese ist erreicht, sobald du dich nicht weiter drehen kannst)
• das Ganze wiederholst du ca. 30 Sekunden und pro Seite 3 mal

Die Übung ist gut um den Rumpf (v.a. Rumpfrotation) zu aktivieren. Du hast sowohl die Komponente der Mobilität als auch die der Koordination (dem optischen Folgen des Armes) inklusive.

Warm-Up: Ausfallschritt mit Hüftdrehung

Erneut starten wir aus dem Ausfallschritt, wie in Übung 1 beschrieben.

Nun streckst du die Arme in Richtung Decke. Du versuchst deine Handgelenke, so gut es dir von deiner Anatomie her gelingt, nach hinten zu klappen. D.h. die Handflächen zeigen bestenfalls parallel zur Decke.

Folgend rotierst du den Oberkörper zu deiner „offenen Seite“ (linkes Bein vorne – Rotation nach rechts; und umgekehrt). Solltest du dir nicht sicher sein, ob deine Handflächen auch wirklich gerade sind, dann lege einen runden Gegenstand (z.B. einen Stock, einen Ball oder auch eine Plastikflasche) auf deine Fingerspitzen und halte die Balance.

Auch hier gilt: 30 Sekunden pro Seite, danach Wechsel und das Ganze 3 mal in der Wiederholung.

 

Workout

Im Folgenden möchte ich euch einige Workouts für bestimmte Hindernisse zeigen. Natürlich hilft dir jede Übung, selbst wenn sie noch so speziell ist, dich im Gesamten zu verbessern und an deiner Fitness zu arbeiten. Wie eingangs schon erwähnt zählt bei einem Spartan Race dein Gesamtpaket und nicht die Frage, wer ist der Beste an Hindernis 1 oder 7.

Jedes Jahr werden die Hindernisse, der Abfolge und evtl. Überraschungen von den Veranstaltern im Vorfeld nicht bekannt gegeben, daher kann ich nur aus dem Fundus meiner Erfahrungen aus den Hindernissen der letzten Jahre zurückgreifen!

Überwinden von Hindernissen

Hängen
Klingt einfach, ist es in der Ausführung auch.
Finde einen Gegenstand der dein Gewicht aushält und hänge dich mit gestreckten Armen daran. Beine dabei nicht anziehen.

Das Fiese daran, je länger du es aushältst desto besser.

Die Übung stärkt vor allem deine Griffkraft, die du für spätere Übungen benötigst.

Baue „Hängen“ immer wieder in die Pausen während deines Trainings ein – je öfter, desto besser.

 

 

Boxjumps

Hinderniss-Lauf bedeutet springen. Um dafür bestens gerüstet zu sein, solltest du Kastensprünge (oder um es spartanisch klingen zu lassen, Box Jumps machen).

Fang erst einmal mit einer niedrigen Höhe an und steigere dich langsam.

Stell dich vor den Kasten hin, gehe in eine Hock Position, ziehe die Arme nach Hinten (wie ein Skispringer) und mit diesem Schwung aus den Armen springst du auf den Kasten. Gelandet wird auf dem Kasten wieder in der Hock Position.

 

„Hangeln“

Im Reebok Fitness Club hat man die perfekte Voraussetzung, um das Hangeln (was dem Hindernis mit dem Namen Monkey Bars ähnelt) zu üben.

Wichtig ist dabei, um Kräfte zu sparen, die du bei anderen sehr kraftintensiven Hindernissen benötigst, ökonomisch zu arbeiten.

Das heißt: Arme relativ strecken ,,Schwung nutzen um kontinuierlich von Strebe zu Strebe oder von Griff zu Griff zu schwingen. Solltest du nämlich einmal „festsitzen“ so musst du erst erneut wieder Kraft aufwenden.

Der Physikunterricht lässt grüßen; Beschleunigung der Masse (m).

 

Das Autoreifen-Feld 

Sidejumps:

Hier geht es um das Erlernen bzw. sichere und punktgenau diagonale Springen und den Abdruck über den Zehenballen, denn schliesslich willst du ja das Innere des Reifens treffen.
Du kannst dir entweder virtuelle Punkte in einem Raum suchen, auf die du springen willst. oder aber du nimmst dir z.B. Gewichtsscheiben als Ziel.

Achte aber darauf, dass diese schwer genug sind und somit auf dem Untergrund nicht rutschen. Altes Thema, Verletzungsgefahren minimieren!

Nun springst du dann von Punkt zu Punkt. Wichtig ist wie oben erwähnt ein sehr starker Abdruck über den Vorderfuß/ die Zehen.

Achte hierbei wirklich auf die exakte Landung in der Mitte der Scheibe; wenn nicht, tut es beim Training und während des Rennens wahrscheinlich höllisch weh und das ist nicht Sinn und Zweck der Übung. Daher volle Konzentration.

 

Schwere Gegenstände (z.B. Reifen, Steine) bewegen 

Schlittenschieben

Wenn du die Möglichkeit hast mit einem Schlitten/engl. Sled zu trainieren, dann nütze diese Chance in jedem Fall aus.

Der Schiebevorgang beim Start ist das Wichtigste. Hier kommt es vor allem darauf an, dass die ersten Schritte zunächst relativ klein sind und dann mit Tempo immer größer werden. Deine Arme sind beim Schieben des Schlittens stets gestreckt.

Korrekte Ausführungen, sparen Kraft und Aufwand!

Ähnlich funktioniert die Übung, wenn du ziehst. Am Anfang ziehst du mit sehr kurzen Abständen die dann im Laufe der Zugphase immer weiter werden.

 

Sandsack- oder Baumstammstragen

Loaded-Laufband Märsche mit Steigung 

Einfach in der Ausführung, gnadenlos währenddessen.

Schnapp dir entweder einen Gewichtssack oder einen Medizinball etc. pp. Leg dir den z.B. den Gewichtssack auf einen Teil deiner Schulter, stell dich auf ein Laufband und marschiere los. Tempo und Steigung des Laufbandes werden dabei stetig erhöht.

Wichtig dabei ist, dass du die Übung im Gehen und konzentriert ausführst. Es ist nämlich unwahrscheinlich dass du beim Reebok Spartan Race in Kitzbühel mit einem 20kg Baumstamm bei unwegsamen Gelände einen Sprint vollziehst.

 

Farmers Walk

Gleiches Prinzip, andere Ausführung.
Nimm jeweils links und rechts eine Hantel/Kettlebell mit einem für dich relativ hohen Gewicht auf.

Wichtig:  Beim Aufheben der Gewichte bleibt dein Rücken gerade. Safety First!!!

Die Arme sind gestreckt neben dem Körper.
Nun gehst du eine Strecke gerade aus.
Steigere dich langsam in allen Komponenten – Strecke und Gewicht.
Je länger desto besser!

Generelles Core Workout 

Medizinball werfen

Du brauchst zwei Dinge für diese Übung, einen Trainingspartner und eben einen Medizinball.
Aber bitte nicht zu schwer, denn die Sauberkeit der Übung sollte nach wie vor gewährleistet sein.

• Du legst dich mit dem Rücken auf dem Boden und streckst Hände und Füße aus.
• Dein Trainingspartner steht am Ende deiner Füße.
• Um nun etwas besseren Halt zu haben, hakst du dich mit deinem Fuß bzw Fußgelenk an der Wade ein ( die Füße deines Trainingspartners sind außen, deine innen ).
• Nun nimmst du einen Medizinball und wirfst ihn immer mit gestreckten Oberkörper in Kopfhöhe des gegenüber.
• Danach wirft dieser dir ihn wieder leicht zurück.

 

Wenn du den Medizinball fängst, muss dieser danach wieder den Boden berühren. In deinen Händen! Über deinem Kopf!

 

So, perfekt, das war es – als kleines Cooldown, kannst du dich noch auf das Fahrrad setzen, eine Runde auf dem Laufband absolvieren oder ein wenig rudern. Aber übertreibe es nicht, wie gesagt, du sollst nur etwas „aktiv“ runterkommen um den Körper nicht abrupt ins nachmittägliche Nichtstun zu versetzen.

 

Letzte Worte

Allen Neu-Spartanern kann ich noch folgende Dinge mit auf den Weg geben.

Ich würde bei dieser Art von Hindernisläufen auf Handschuhe verzichten. Normalerweise bist du, bevor du an Hindernisse wie Seilklettern etc. kommst schon sehr durchnässt, dass bedeutet, dass die Handschuhe bis dorthin längst ihre Wirkung verfehlt haben und du kaum mehr die Griffkraft in den schmierigen Handflächen aufbringen kannst, um dich ordentlich hochziehen zu können.

Apropos Seilklettern, hier wäre es besonders wichtig, wenn du dich vorher mal mit der Technik vertraut gemacht hast, d.h. auch der Einsatz der Beine ist wichtig. Ich spreche hier nämlich aus Erfahrung, denn in einem meiner ersten Rennen, habe ich versucht das Seil mit purer Muskel- und Armkraft zu bewältigen. Bei 95 kg Körpergewicht, eine äußerst bescheidene Idee – ich dachte danach, mein Bizeps sei futsch.

Und das Schönste – bevor ich es vergesse – zum Schluß:  Burpee ist ab heute dein neues Lieblingswort. In jedem deiner Workouts solltest du diese Übung einbauen. Warum? Wer bei einem Spartan Race ein Hindernis auslassen muss/will oder es nicht schafft, „darf“ so einige Burpees als Wiedergutmachung ausführen. Regeln sind nun mal Regeln. Aroooo.

Dein Ziel sollte sein, 25-30 Stück hintereinander absolvieren zu können; aber fang erst einmal mit einigen wenigen an und steigere dich dann immer weiter. Aber denk daran, in ein paar Wochen ist Zahltag, spätestens dann sehe ich, wenn du geschummelt hast!

Was sind Burpees?
Du machst eine Liegestütze, dein Brustkorb berührt den Boden, danach drückst du dich wieder in die Ausgangsposition für einen Liegestütz, jetzt katapultierst du beide Beine gleichzeitig nach vorne in Richtung deiner Hände und vollführst im Anschluß einen Strecksprung. Das ist ein (!!) Burpee.

 

 

 

Besten Dank Christian, da habe ich noch einiges vor mir in nächster Zeit. Aber natürlich war mir bewusst, dass die #roadtokitzbühel keine leichte und gute geteerte Straße sein wird, daher versuche ich jetzt nochmal alles zu geben und mich (nicht nur theoretisch) reinzuhängen.

Gewinnen werde ich das Rennen wohl eher nicht, aber schaffen, dass muss drin sein.

Wer übrigens noch mehr Trainingsanregungen braucht oder sich einfach generell fit halten will, dem kann ich noch die eigens von Reebok für Spartan-Race-Trainings ins Leben gerufene Website empfehlen.

Ich mach mich jetzt auf den Weg ins Gym. Wir sehen uns beim Spartan Race am 11. September in Kitzbühel. (Was noch nicht angemeldet? Dann aber schnell hier entlang)
R

 

Ps: Daumen drücken und auf den „So war mein Spartan-Race“ Bericht warten!