THIS IS SPARTA II

Die Zeit rennt ins Land und es gibt bzw. gäbe soviel zu tun – vor allem aber gilt es langsam mit dem effektiven Training zum anvisierten Spartan Race im September in Kitzbühel zu beginnen.

Aber Hand aufs Herz, ein fast einmonatiger Aufenthalt in den USA entwickelte sich mehr oder minder und vor allem schneller als einem Lieb ist zum „everyday-is-cheatday“-Trip, als zu einem sportgestützten Rundreise-Urlaub. Sei es drum, lecker wars und schließlich ist es Urlaub. Basta. Dafür muss man eben jetzt um so mehr kämpfen.

Gut, dass ich bereits im Vorfeld so schlau war, für den aktiven Trainingsbeginn – angepeilt war aufgrund meiner Schulterverletzung der 1. Juni – einen Personaltrainer zu engagieren. Hier musste ich zum Glück nicht lange suchen, denn in meinem Freundeskreis gibt es solch einen Wahnsinnigen, der davon lebt, anderen Menschen das Leben zur Hölle, sie aber dennoch kontinuierlich besser zu machen. Dieser Wahnsinnige hört auf den Namen Christian Wolf, sein Firmennamen hingegen lässt dann schon darauf schließen, was mich in den nächsten Tagen, Wochen und Monaten erwarten würde: yourbodyisyourmachine! Nach Spaß klingt das nicht.

Damit ihr euch jetzt auch ein Bild von meinem Trainer, seinen Ansichten, seiner Einstellung zum Spartan Race und vielem mehr, machen könnte, möchte ich euch den gebürtigen Oberpfälzer und mttlw. Wahl-Frankfurter etwas näher bringen.

Christian, erzähl doch mal, wie kam das alles mit deiner Leidenschaft zum Sport und der Entscheidung letzten Endes damit dein Geld verdienen zu wollen?

Als ehemaliger Leistungssportler im Bereich Tennis wurde mir die Affinität zum Sport schon von Kindesbeinen an mit auf den Weg gegeben. Um Verletzungen bei Jugendlichen und / oder älteren Spielern vorzubeugen, bin ich in die für mich einzig wahre ganzheitliche Gesundheitsberatung gewechselt – dem Personal Training! Mit jedem neuen Kunden, jedem Kurs, jeder Fortbildung und jedem Tag wächst diese Erfahrung und ich lerne nicht aus.

Was genau bietest du deinen Kunden an?

Mein Training in Sport, Gesundheit und Athletik ist für Anfänger und Spitzensportler gleichermaßen optimiert, so dass jeder sein angestrebtes Ziel erreichen kann. Wir trainieren mit dem eigenen Körpergewicht oder an den Geräten; 1:1 oder in der Gruppe. Sowohl Indoor als auch Outdoor. Die Outdoor Thematik ist natürlich perfekt als Vorbereitung für Obstacle Course Races (OCR) im speziellen Spartan Races geeignet. Da diese Rennen auch in der freien Natur stattfinden, kann man somit „fast“ alle Wettkampfbedingungen und Übungen simulieren. Mehr Vorbereitung geht fast nicht. Somit biete ich auch spezielle Trainingseinheiten für die Reebok Spartan Race Form an.

Das heißt, du bist sozusagen begeisterter Spartaner und Absolvent von mttlw. wievielen Rennen?

Ich bin schon bei den unterschiedlichsten OCR in ganz Europa gestartet – Urban, Querfeldein, bei Regen, bei Sonne, ich habe alles erlebt; aber die Antwort auf deine Frage dürfte mit so um die 20 zu beziffern sein.

Was war dein bisher bestes oder einschneidenstes Erlebnis bei einem Spartan Race?

Eigentlich erlebt man bei allen Spartan Races, sei es die Sprint, Super oder Beast Distanz, viele Sachen die man erzählen könnte.

Bevor ich jetzt damit anfange, ist mir vor allem wichtig zu betonen, dass es bei den Rennen (außer man startet in der Elite Wave, was bedeutet man will sich für Meisterschaften qualifizieren), sehr teamorientiert von statten geht. Natürlich bekommt man bei den Spartan Races nichts geschenkt…aber das sollte Spartan Race Interessenten vielleicht ein wenig die Angst nehmen: Teamwork und Spaß, ja richtig gelesen, stehen meist vor der Einzelleistung.

Sorry, ich bin abgeschweift; eins meiner Overall-Highlights war das Spartan Race mit der Beast Distanz im Tschechischen Kouty (Anmerk: hierbei handelt es sich um Skigebiet). Die Anfahrt von 5 plus X Stunden war schon ein Abenteuer an sich. Aber wenn du dann deine Startunterlagen holst, in deinen Startblock gehst und es aus den Lautsprechern dröhnt „Spartans…what is your profession?“ und jeder im oder außerhalb deines Starblockes das typische „Aroo,Aroo,Aroo“ gröhlt, weißt du bereits: es war die Reise wert. Zumindest bis du realisierst: Ich habe noch 20km plus X vor mir (*lacht*).

Bei der Übewindung des letzten Hindernisses – dem typischen Feuergraben – was übrigens in jedem Spartan Race gleich ist, wirst du von Gefühlen des Glücks und der Erschöpfung gleichermaßen übermannt! Besser und anstrengender geht es nicht; werde ich aber nie vergessen!

Kurzer Einwurf:
1. keine Panik, wer sich den Sprung über das Feuer nicht zutraut – daneben vorbeilaufen ist auch immer eine Option
2. Wer allerdings ein schönes Erinnerungs-/Zielfoto von sich haben möchte, sollte den Sprung über das Feuer wagen, denn dort ist DER „Hotspot“ für die meisten Fotografen

Okay, Feuersprung habe ich mir notiert. Kommen wir nun aber zu der alles entscheidenden Frage, was ist für ein Spartan Race wichtiger: Krafttraining für die Hindernisse oder gezieltes Lauftraining, da gerade beim Super in Kitzbühel die Strecke doch unangenehm lang werden kann?

Generell ist bei einem Reebok Spartan Race sehr vieles und vor allem die Kombintion daraus wichtig. Das Laufen ist natürlich ein essentieller Bestandteil. In Kitzbühel ist diese Komponente aufgrund der hügeligen bzw. bergigen Landschaft noch viel wichtiger als sonst. Unterschätzen sollte gerade in Tirol das Laufen niemand. Deshalb entwickle ich, so wie auch in deinem Fall, für alle meine Kunden einen speziellen maßgeschneiderten Trainingsplan. Das bedeutet, dass sich in deinem Übungsplan nicht nur Kraft- und Bewegungsübungen sondern auch passende Laufübungen befinden. Ich habe dir meine 3 besten Laufübungen integriert, um dich in den nächsten Monaten vor allem auf das stetige bergauf-bergab in Kitzbühel vorzubereiten.

Dann sehen wir uns doch diese 3 Übungen mal genauer an; worauf legst du (bei mir) den Fokus?

Da du mit 190 cm relativ groß bist, hast du von der Übersetzung deiner Beine wahrscheinlich Probleme deine vorhandenen PS in einem ansteigenden Gelände auf die Straße zu bringen. Das gehen wir als Erstes an, ebenfalls sollten wir auch das Bergablaufen üben, das birgt meistens ein erhöhtes Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung und ich denke, du hast die Schnauze von Verletzungen in diesem Jahr bereits voll, oder? Daher:

Übung 1:
Intervalltraining ala laufe 8-12 mal eine Minute bergauf (je steiler desto besser); die Strecke zurücktraben.
Beim Rennen in der Steigung achtest du besonders auf den Fussabdruck (Vorfuss). Die Arme arbeiten aktiv in Laufrichtung mit. Der Oberkörper ist leicht gegen die Steigung geneigt, die Schrittlänge sehr kurz, dafür die Schrittfrequenz hoch.
Übungsziel: Einteilen der 1 Minute konstanten Belastung

Übung 2:
Schnelle Sprints mit 10s-15s Belastung; danach 2 min Geh oder Trabpause.
Wichtig: Nach der Belastung nicht einfach stehen bleiben, sondern bewegen – quasi eine Aktive Pause..
Übungsziel: Verbesserung der Regeneration nach starken Belastungen

Übung 3:
Schnelles Bergablaufen
Beachte bitte hier folgende entscheidende Punkte: nur auf gutem und stabilem Laufuntergrund laufen/traben, nur leichte Gefälle und die Belastung (ganz) langsam steigern
Übungsziel: Verbesserung der Laufökonomie

Puuuh, da habe ich ja jetzt einiges zu tun. Denn „ganz normale“ Dauerläufe hast du mir ja – zum Glück – auch noch in meinen Plan geschrieben…

(*grinst mich an*) If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you.

Sehr witzig; aber apropos „challenge“, wie wichtig ist die Wahl des richtigen Schuhwerkes?

Also generell sollten die Schuhe im Training leicht, griffig und mit mittlerer Dämpfung versehen sein. Ich empfehle immer mit leichten flexiblen Schuhen, die dennoch Halt bieten zu trainieren – im Wettkampf selbst sieht dass dann allerdings anders aus.
Hier ist die Sohle absolut entscheidend, diese sollte den benötigten Grip aufweisen und sich nicht zu leicht verbiegen lassen. Bedenkt immer, ihr müsst laufen, klettern, durch Wasser und Schlamm uvm. da kommt ein leichter Schuh, wie du in z.B. aktuell für dein Training nutzt schnell an seine Grenzen. Nach der Grenze kommt dann meist die Gefahr und evtl. noch schlimmer eine Verletzung, daher solltest du vor (spätestens zu) dem Wettkampf von deinem Trainingsschuh auf einen Wettkampfschuh wechseln…

Was ist bei der Wahl solcher „Wettkampf-Schuhe“ speziell zu beachten?

Naja, zunächst gibt es keine wirklichen „Wettkampf-Schuhe“; ich meinte eigentlich einfach ein gutes Paar Trail-Running Schuhe, die zumindest folgende Fakten aufweisen können:

die Noppen bzw. die Sohle der Schuhe sollten aus einer optimalen Gummimischung bestehen, diese garantiert dir den nötigen Halt über den ganzen Kurs hinweg.
da man oft durch Wasser/Matsch läuft, sollten die Schuhe eine Art „Drainagen-System“ haben, so dass das Wasser und der Dreck irgendwie wieder den Weg nach draussen findet – denn glaub mir, nichts ist schlimmer, als wenn sich dein Schuh anfühlt, als würdest du mit einem See an den Füßen laufen.
und leicht müssen die Schuhe sein, denn Gewicht schleppt ja jeder schon genug mit sich selbst herum.

Daher mein ganz persönlicher Tipp, holt euch einen All Terrain Schuh aus der neuen Reebok Spartan Kollektion– getestet und empfohlen von mir (*lacht*)

Danke Christian, dass du dich meiner an nimmst und uns aber auch an deiner Erfahrung teilhaben lässt. Ich freue mich quasi jetzt schon, mit dir ins Krafttraining einzusteigen, kannst du hier schon ohne zuviel zu verraten, einen kurzen Ausblick geben, wovor ich mich fürchten muss?

(*lacht*) Generell musst du dich vor keinem Hindernis fürchten. Jedoch legt jedes Hindernis im Spartan Race einen Fokus auf eine andere Fähigkeit. Von genereller Sprungkraft, über Griffkraft und Technik (wird vor allem beim Seilklettern benötigt) bis hin zur Koordination ist alles dabei. Wie du aber schon gesagt hast, DAS machen wir beim nächsten Mal!

Ich würde dir jetzt erst einmal empfehlen, deine lädierte Schulter weiter aufzubauen, die letzten Physio Einheiten hinter dich zu bringen sowie meine oben genannten Lauf-Übungen in den Alltag einzubauen – der Perlacher Forst eignet sich perfekt zum akklimatisieren für dein zukünftiges Spartan Race – und dann sehen wir weiter!

Wer mal eine Runde mit mir (oder Christian) drehen möchte, kann mich gerne kontaktieren – die Münchner Isartrails oder der Perlacher Forst werden jeweils meine Trainingsstrecken stellen.

Run boy run
R

Zu guter Letzt möchte ich mich noch bedanken, denn nach dem ersten Artikel zu meinem Vorhaben „Spartan Race“, hatten mich die Headwear Hersteller von BUFF kontaktiert, um ihre Begeisterung über mein Projekt auszudrücken. Kaum eine Woche später, flattern diverse Mützen, Stirnbänder und Allzwecktücher bei mir ein. Dass nenne ich Unterstützung; vielen Dank nach Barcelona – ich versuche meine Schulter auf Vordermann zu bekommen um mein Bestes geben zu können.